خطاهای شناختی و فکر جایگزین
خطاهای شناختی و فکر جایگزین
خطاهای شناختی یا افکار اتوماتیک راهی است که ذهن فرد از طریق آن، قوانین و فرض های غلط را درباره خود، دیگران و دنیا با وجود شواهد زیادی برای نقض آن، همچنان حفظ می کند. وقتی فردی دچار احساسات غم، اضطراب، گناه و … می شود، یک نوع از خطاهای شناحتی در او جریان دارد. فرد می تواند با آموزش یاد بگیرد که این خطاهای شناختی را در فکر خود پیدا کرده و با به چالش طلبیدن آنها، این افکار را با افکار سالم تر جایگزین کند
۱- تفکر همه یا هیچ (صفر یا صد)
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.
فکر جایگزین: به خود می گویم که به ندرت در زندگی، چیزی صفر یا صد است. باید عملکردم را واقعبینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. به قسمت های موفقیت آمیز عملکرد خود نیز فکر می کنم. هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست. اگر صفر یا صدی فکر کنم، عزت نفس خودم را زیر سوال می برم. از خودم می پرسم: آیا من از خودم انتظار کامل بودن را دارم؟ هیچ انسانی کامل نیست و من حق اشتباه کردن دارم. قرار نیست به همه اهدافم برسم، من انسانم و جایز الخطا. خوب است که به اهداف ذهنم برسم، ولی اگر نرسم هم فاجعه اتفاق نیفتاده است. من بر کارها و عملکردهای موفقم تمرکز می کنم و نه شکست هایم، زیرا می دانم از این طریق، عملکرد من بهبود پیدا می کند.
۲- تعمیم مبالغه آمیز (با احتمال بیش از حد)
افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پر رنگ تر از مقدار واقعی آن می بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می کند
فکر جایگزین : همه ما در زندگی دچار وقایع منفی می شویم که بعضی از آنها بیشتر از بقیه به ما آسیب می زنند. اما این به معنای آن نیست که آینده نیز مانند گذشته تکرار شود. به جای آنکه بگویم «من در امتحان قبول نشدم، دیگر قبول نمی شوم» می گویم و باور دارم که «من دفعه قبل قبول نشدم، اما با تلاش بیشتر و به جهت تجربه بالاترم اینبار قبول می شوم» به وقایع منفی فکر می کنم که در گذشته بر آنها غلبه کردم و نتایج آنها در زندگیم باقی نماند.
۳- فیلتر منفی
افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند. عدم توانایی در دیدن بخشهای مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می کند.
فکر جایگزین : یک اتفاق ناخوشایند نمیتواند کل موضوع را زیر سوال ببرد و من میتوانم همچنان به قسمتهای خوشایند آن توجه کنم و لذت ببرم. از خود میپرسم که آیا به خاطر یک واقعه، کل موضوع را زیر سوال میبرم؟ «درست است که آخر پیکنیک باران بارید، ولی در مجموع خیلی خوش گذشت و من اجازه نمیدهم یک موضوع، کل روزم را تحت الشعاع قرار دهد. » به جای نگریستن تنها بر یک قسمت، سعی کنید به کل تصویر بنگرید.
۴- بی توجهی به امر مثبت
افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت میخوانند، معتقدند که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می دهد
فکر جایگزین: تمرکز، تمرکز، تمرکز بر همه چیزهای مثبتی که اتفاق افتاده است. وقایع مثبت امروز و یا این لحظه را مرور کنید. کاغذ و قلمی در دست داشته باشید و آنها را بنویسید. از نکات مثبتی که برای شما اتفاق افتاده است و ویژگیهای خوب خودتان لذت ببرید. از خودم میپرسم آیا من بر نکات منفی خودم تمرکز میکنم و نکات مثبتم را از یاد میبرم؟ آیا من درباره نکات خوب دیگران نیز اینقدر سختگیرانه و غیرمنصفانه قضاوت میکنم و یا آنکه آنها را تحسین میکنم و موفقیت هایشان را قدر مینهم
۵- نتیجه گیری شتاب زده
بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید. این نوع از خطاهای شناختی از دو طریق صورت میپذیرد: ۱- ذهن خوانی، ۲- پیشگویی
فکر جایگزین: به خود یادآوری میکنید که دنیای ذهن دیگران با شما متفاوت است و شما نمیدانید که دیگران چگونه فکر میکنند و هنوز شاهد محکمی ندارید که نحوه قضاوت آنها چگونه است و آنچه به فکرتان رسیده است بیشتر فکر شما است تا دیگران. به طور مثال، آنچه شما دیده اید و درباره آن یقین دارید، خمیازه کشیدن فردی در حین صحبت شما بوده است و نه خسته کننده بودن حرفهای شما. به خود میگویید که نمیتوانید بدون مدرک، آینده را پیشبینی کنید. پیش از نتیجه گیری سریع به مقدار کافی بیندیشید. به جای آنکه آینده را منفی پیشبینی کنید، آن را مثبت تمام کنید. به جای آنکه بگویید: «من امروز روز بدی خواهم داشت»، بگویید: «امروز مشکلات زیادی در پیش دارم ولی بر آنها غلبه میکنم». اگر بیرون بروم شاید دچارحمله وحشت شوم، ولی میتوانم آن را به خوبی کنترل کنم. به جای آنکه بگویید چون قبلاً اینگونه بوده پس در آینده هم اینگونه خواهد بود، میگویید من توان تغییر شرایط را دارم و میخواهم شرایط را تغییر دهم
۶- درشت بینی (فاجعه سازی) و ریز بینی
از یک سو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه می کند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کند. به دلیل اعتماد به نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست کم می گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می بیند.
فکر جایگزین: از خود میپرسم که آیا من درباره نتایج منفی این موضوع بیش از اندازه اغراق نمیکنم؟ با خودتان بگویید: «به این واقعه تنها به اندازه واقعیاش اهمیت میدهم. درست است که قبول نشدن در کنکور بد است اما آیا واقعاً به آن بدی که من تصور میکنم است و نمیتوانم آن را جبران کنم؟»
۷- خود مقصر پنداری
در این خطا، فرد خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کند که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته است. در این نوع از خطاهای شناختی شما گمان میکنید که بایستی بتوانید همه چیز را کنترل کنید، بنابراین اگر خطا یا اشتباهی در جایی و توسط کسی پیش بیاید شما خودتان را مقصر میدانید. همسرتان با زن دیگری ارتباط برقرار کرده است و شما با خود میگویید: «تقصیر من است، اگر از لحاظ جنسی گرمتر بودم، اگر زیباتر بودم، اگر بیشتر برای همسرم وقت میگذاشتم و اگر …، این اتفاق نمیافتاد.» در حالیکه در رفتار همسر شما چندین عامل دخیل است که شما هیچ کنترلی بر آنها ندارید
فکر جایگزین: دقت میکنم تا با ارزیابی موضوع بفهمم آیا در این موضوع من مسئولیتی دارم یا خیر. آیا واقعاً تنها من مسئول نتیجه به دست آمده هستم؟ آیا من توان کنترل کردن دیگران و همه شرایط را داشتم؟ چه عوامل دیگری در به وجود آمدن این امر دخیل بوده اند.
همچنین بخوانید رهایی از زندان ذهن
